Übungstipps: Einfache Möglichkeiten, Muskelverspannungen zu reduzieren
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Wenn Sie schon einmal gelaufen oder gesprungen sind oder man Ihnen gesagt hat, dass Sie eine gute Körperhaltung haben, dann ist dies auf Ihre Hüftbeuger zurückzuführen. Andererseits hängen Probleme mit Muskelschmerzen und Immobilität oft auch mit Problemen innerhalb dieser Muskelgruppe zusammen – Probleme, die sich in der Regel durch bewährte Kraft- und Kräftigungsübungen sowie Dehntechniken vermeiden lassen.
„Das Dehnen der Hüftbeuger kann helfen, Muskelschmerzen vorzubeugen und sie zu lindern“, sagt Lauren Fishman, MD, Professorin für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University. Beim Dehnen dieser Muskeln ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden, sonst kann es passieren, dass Sie am Ende mehr schaden als nützen.
Was sind die Hüftmuskeln?
Die Hüftbeugemuskelgruppe besteht aus fünf Muskeln im vorderen Oberschenkel- und Beckenbereich. Diese Muskeln helfen bei Hüft- und Beinbewegungen und „spielen auch eine wichtige Rolle sowohl bei der Kernkraft als auch bei der Hüftstabilität“, sagt Trevor Delaney, PT, DPT, zertifizierter Wirbelsäulentherapeut und Leiter des Physiotherapieprogramms an der University of Pittsburgh Medical School . Center.
Zu diesen fünf Muskeln gehören Iliopsoas, Metatarsus, Psoas, Rectus femoris und Sartorius – jeder von ihnen spielt unterschiedliche Rollen, darunter Kraft, Gleichgewicht und Bewegung. Tatsächlich wären Sie ohne diese Hüftbeugemuskeln nicht in der Lage, Ihre Knie in Richtung Brust zu heben, Ihren Körper an den Hüften nach vorne zu beugen oder sich leicht zu bewegen. „Sie beanspruchen diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie gehen“, sagt Wanda Evans, Physiotherapeutin bei der American Physical Therapy Association.
Was sind die Vorteile einer Hüftstreckung?
Zur Pflege Ihrer Hüftbeugemuskulatur gehört die Vermeidung einer sitzenden Lebensweise und die Durchführung von Kraftübungen wie Beinheben, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Auch die Teilnahme an Übungen oder Sportarten, bei denen die Bein- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, kann hilfreich sein. Es ist auch wichtig, uneingeschränkte Bewegungen oder Aktivitäten zu vermeiden, die Ihre Hüftbeuger zerren oder reißen können. Zu diesen Bewegungen können Treten, Sprinten oder plötzliche Richtungswechsel beim Laufen gehören Berg Sinai.
Delaney sagt, dass überanstrengte oder verspannte Hüftmuskeln Komplikationen wie „eine schlechte Haltung, die zu Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken führt“ verursachen können. Zusätzlich zu möglichen Hüftproblemen wie „Hüftimpingement, Hüftbeugersehnenentzündung oder degenerative Veränderungen im Hüftgelenk“.
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Muskelverletzungen in diesem Bereich und verspannte Hüftbeuger lassen sich oft durch gezielte Dehnübungen vermeiden. „Wenn Sie sicherstellen, dass Sie diese Muskelgruppe richtig gedehnt halten, können Sie all diese Erkrankungen vermeiden“, sagt Delaney. Auch das Dehnen der Hüftbeuger kann Bewegung und Funktion verbessern. „Das Dehnen dieser Muskeln hilft dabei, die Körpergröße zu erhöhen, die Gelenke zu lockern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen“, sagt Evans.
So dehnen Sie Ihre Hüftmuskulatur:
Es ist bekannt, dass verschiedene Dehnübungen die Hüftmuskulatur gezielt ansprechen und fördern. Zu den beliebtesten von Experten empfohlenen gehören:
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf der linken Seite auf den Boden, während Sie das rechte Bein am Knie sanft hinter Ihrem Rücken beugen, bis Sie die Oberseite Ihres Knöchels mit der rechten Hand abstützen können. Behalten Sie diese Position einen Moment bei, bevor Sie auf die andere Seite und das andere Bein wechseln.
- Knien Sie sich mit beiden Knien auf den Boden, bevor Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel nach vorne heben, während Sie den Fuß flach auf den Boden stellen, sodass er allein auf Ihrem rechten Knie kniet. Halten Sie das Knie unten und strecken Sie den Fuß gerade nach hinten, während Sie Ihr Oberkörpergewicht leicht nach vorne verlagern (den Rücken gerade halten!), bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und am rechten Oberschenkel spüren. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung am anderen Knie.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Kante eines Bettes oder einer anderen erhöhten Oberfläche, während Sie ein Bein über die Kante hängen lassen und das andere Bein zu sich beugen, während Sie sanft hinter das Knie greifen, um das Bein in Richtung Brust zu ziehen. Nachdem Sie diese Position einen Moment lang gehalten haben, drehen Sie Ihre Richtung auf dem Bett, um die Dehnung mit dem anderen Bein zu wiederholen.
Bei der Durchführung dieser und anderer Dehnübungen des Hüftbeugers ist es wichtig, „es so zu lassen, wie es ist“. Bequemer Stretch „Ohne irgendeine Bewegung zu erzwingen“, rät Delaney. Und wenn herkömmliche Hüftbeuger nichts für Sie sind, können laut Fishman auch einige Yoga-Posen wie die Bridge-Pose oder die Kamel-Pose effektiv zur Dehnung dieser Muskeln beitragen. „Achten Sie nur darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, sondern nutzen Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.“
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass unterschiedliche Altersgruppen und Körpertypen unterschiedliche Bewegungsbereiche und Flexibilität haben, sodass einige Übungen zur Hüftstreckung möglicherweise von Fall zu Fall angepasst werden müssen. „Besprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, ob Sie vor dem Dehnen Schmerzen oder Schwellungen in einem dieser Muskeln verspüren“, rät Evans. „Ich empfehle Ihnen, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um ein individuelles Programm zur Dehnung dieser Muskeln zu besprechen.“
